『世界のエリートがやっている最高の休息法』久賀谷亮著
たまたま友人とお寺の座禅会の話題になって、そう言えば行ってみたかったなということで、
急遽地元の座禅会を探し出して参加してきた。
その流れで本書を手にしたということ。
マインドフルネスは海外でもメジャーな手法でいろいろなところで取り組まれているのは
知っていた。
座禅会で住職から聞いた話によると呼吸を１から１０まで数えてまた１に戻る、を
繰り返す。雑念が湧き上がってもそれをとにかく繰り返す。
座り方は胡座で左足を右足に乗せて座布団は１枚を床に敷き、もう１枚を折りたたんで
お尻の下に敷く。
座禅会ではこれを20分行って、10分休憩し、また20分行って、
20分お経と講話があって終了。
お寺の雰囲気や早朝の時間帯ということもあってか、比較的集中してできた。
参加者の中には警策で打たれている人もいたけれど。
さて、本書の内容。
まず、マインドフルネスとは脳と心を休ませるための技術群。特に燃え尽き症候群に
効果があると言われている。
脳はそもそもデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という内側前頭前野、
後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などからなる脳回路が意識的な活動をしていない時に働く
脳のベースライン活動。いわば、脳のアイドリング状態。この時に活動が活発化していると
脳は疲労してしまうのだ。マインドフルネスはその雑念を抑えることで休ませるというのだ。
くよくよと思い悩む人ほど、脳のエネルギーを浪費するということでもある。
さらにマインドフルネスは脳の一時的な働き具合だけではなく、脳の構造そのものを変える。
脳には可塑性があるからだ。
これによって、集中力の向上、感情調整力の向上、自己認識への変化、免疫機能の改善が
見込まれるという。
さて、マインドフルネスの仕方だが、座禅と同じく呼吸に意識を向けることで
「今ここ」に意識を向けるようになることを目的としており（脳のすべての疲れや
ストレスは過去や未来から生まれる）、
その際の呼吸にはいい呼吸も悪い呼吸もなく、自然に起きるままにしたらいい。
そして雑念が生まれることも自然なことであり、浮かんできたら、それに気づくだけでいい。
そしてまた呼吸へ注意を戻すのだ。
マインドフルネスはより長くやることで効果が出てくるので継続することが欠かせない。
また呼吸以外にも日常生活の中で何気なくやっている食べる、歩く、歯を磨くなども
自動操縦状態であり、ここから脱して心のふらつきを減らすことで
今を取り戻すことができる。自動操縦に慣れていると集中力が減っているのである。
集中力を取り戻すといわゆる「フロー」状態になる。
瞑想の仕方は１０まで呼吸を数える数息法（ラベリング）以外にも「歩行瞑想」も
紹介されている。歩いているときに、自分の手や足の動き、地面と接触する感覚に
注意を向ける。「右、左」と動きをラベリングするのもありである。
「メッタ」という瞑想は通常のマインドフルネス呼吸法を10分続けて、自分が慈しみたい
人を心にイメージし、それによって起こる身体の感覚や感情の変化に注意を向ける、
その人に向けて「あなたが幸せで心安らかでありますように」というようなフレーズを
心の中で唱える、というもの。このメッタは後帯状皮質の活動をかなりリアルタイムに
低下させ、ネガティブな感情を打ち消し、不眠やストレスを改善するのだという。
「ブリージング・スペース」は、ストレスでこわばった身体を緩める。まず、ストレスを
受けた時の自分の変化に気づく。ストレスの原因を心の中で一つの文にしてみると
より反応がわかりやすい。次にいつも通り呼吸に注意を向ける。最後に、意識の向かう先を
呼吸から体全体に広げる。コツはあたかも体全体が呼吸をしているかのように
イメージすること。マインドフルネスは脳を作り変える以上、ストレスの捉え方そのものも
変える。理性によってストレスを抑え込むのではなく、理性と感情がうまく調和する脳状態を
作っていくのである。
マインドフルネスには３段階があると言われている。初期は今ここに注意を向けることに
躍起になる段階。中期は心がさまよったことに気づき、今ここへと注意を向け直せる段階。
最終段階が努力せずとも常に心が今ここにある状態。
マインドフルネス以外に疲労感の改善に欠かせないのは、運動。運動によって脳が変わる
という報告も多い。他には、オン・オフの切り替えの儀式を持つ。自然に触れる。
美に触れる。没頭できるものを持つ。故郷を訪れる。
休息には、レイジー・デイを月に1日設けることが有効だとも紹介されている。ただサボる
のではなく、自分のケアに集中する。
さて、「考え」そのものにも本書は触れている。いろんな考えに頭が満たされた状態を
「モンキーマインド」という。猿が頭の中うるさく騒いでいる状態である。そこで
大切なのは「考え」に対して傍観者であり続けること。人間というのはあたかも「考え」を
自分自身だと思いがちである。しかし、本来、自分というのは容れ物に過ぎない。
自分の心は電車たちが行き交うプラットホーム。どんなに雑多な種類の電車が入ってこようと
プラットホームは変わらない。どんなか永江も一時的に脳を訪ねてくる客人であって、
ずっと頭の中に住み着いているわけではない。考えの癖というか、認知の歪みには
名前をつけることでそれに対する決まった対処法が取れるようになる。そして考えは
捨てる。例外を考える。賢者の目線で考える。良し悪しで判断するのをやめる。
由来を探る（ディープニーズ；深い願望、つまり自分の中の満たされていない願望を
突き止める。プラットホームに電車はどこからやってくるか）。
怒りに対処するマインドフルネスが「RAIN」。怒りが起きていることを認識し、
怒りが起きているという事実を受け入れ、体に何が起きているを検証し、怒りと
自分を同一視せず、距離を取る。これは怒りに限らず、あらゆる衝動にも有効だと
されている。
組織であろうと個人であろうと、それが成長していくためには努力や頑張りだけでは
ダメ。薪木を燃やし続けるためには、薪木の間の「空間」が欠かせない。それが休息
なのである。
『3年の星占い 2021-2023 天秤座』石井ゆかり著
人生くじけそうになるとついつい占いに頼ってしまうこともあると思う。
女性の方がその傾向は強いかもしれないが、男もたまにはこういうものにすがりたくなる。
ただ、「占い」と言ってもただ人生の過去を暴いたり、未来の道筋をコンパスのように
決めつけるというだけではないような気がする。
特に本書を読んで強く思った。
前にもこの著者の本を読んだが、占いをするだけではなくて、
一種の人生相談というか、人生の岐路におけるアドバイスをくれている気がする。
占い的に「あなたはこうしなさい」ではなくて、人生に対する指針を与えるような
言葉が書かれているのだ。
さて、天秤座に対するアドバイスだ。
選択の基準は自分自身の好き嫌いや愛や審美眼でなければならない。
他人の目を気にしたり、家族のいいなりになったり、誰かに褒めてもらうためとか、
文句を言わせないためとかそうした理由で選択すると、自分の個性は歪んでしまう。
誰がなんと言おうと自分はこうしたい、という意思を持っている人は、
誰かに幸せにしてもらいたいと言った依存的な願いは抱かないのだ。
また、自分からの働きかけや模索と偶然が交差した場所に出会いが生まれる。つまり、
自ら動いていった先に出会いがあるのだ。
恋をすると、人は大きく成長する。それは真剣に他者とコミットすることにより
視野が広がり、自分の生きる道をより大きな形で捉えられるからだ。
自分には何もできることがないという切ない無力化にゃ徒労感を抱えていた人ほど、
2021年から2022年にリアルで力強い答えを見出せる。
また、パートナーと暮らすことで自分の本当の行き方を見つけたという人は少なくない。
個性は、人との関わりによって引き出されることもあるからだ。
他人の顔色・ご機嫌を機にするといい結果には繋がらない。とにかく自分自身を信じる
ということだ。自分だけの答えを作る、ということでもある。それは創造的に生きる、
ということにもなるし、愛に生きるということとも繋がっている。
この恋は間違っていないだろうか、この恋は成就するのだろうか、相手にとって自分は
どういう存在なのだろう、など人に恋したときに生まれるあらゆる問いに
一つ一つ答えを出していくことが愛に生きるということなのだ。
そして、天秤座にとって愛されることではなく、愛することについての問題が
解決されるとで悩みが消えていくことになる。
また、「この人たちのために何ができるか」と考え、行動を起こすことで、
経済的には帰って自由度が増し、のびのびと生きられるかもしれない。
自分自身が弱さや辛さを認め、人に話すことで、相手と共有できるようになり、
新たな強さを想像することができるようになる。
幼い状態の天秤座の人々は単に手厳しい批判者であり短絡的な裁定者ですが、
成熟した状態になると、人の弱さや醜さ、不正や矛盾を知的に深く理解しようとする
調整者、調停者となる。
『魔法のことば』星野道夫著
星野道夫がアラスカでの経験を日本で講演した内容について記した本。
講演が同じ内容のことがあり、各章毎に同じ経験が語られている。
例えば、エスキモーポテトと言う小さな木の根を集めるのに、ネズミの巣の穴を
掘って彼らが蓄えているエスキモーポテトを半分取って、代わりに魚の干物を置いておく。
エスキモーの人々が自然と物々交換すると言うこの感覚は今の日本人には
中々見られないのではないか。
他にも、アラスカではクジラ漁が行われているのだが、そこで若者が生き生きと
漁を行い、そのアドバイスをする年寄りが非常に力を持っている。年寄りは体力が
無くなっても知恵が残っていると言うことを感じさせられる。それはとても
健康的な社会だと思えたのだと言う。
神話についても、アラスカにはいまだに残っていて、語り継がれている。神話を通して、
自分というものを世界に位置付ける。自分を”抑制”する力が神話にはある。
現代にはそういった力を持ったものがないので、世界や宇宙の中で自分を
どう位置付けていいかわからなくなり不安になるのだという。
さらに星野道夫は人間にとって大切な自然は二つあると言う。
一つは僕らが日々の暮らしの中で出会う近くの森など。
もう一つは遠い自然で、日々の暮らしでは関わらないけれども、どこかにある自然。
例えば、今僕らが現代社会で日常生活をしているときに、
同時刻にアラスカのような悠久な自然の中でクジラが海面を飛び跳ねている。
こういったことを意識できると言うことは人間にとって大切なのではないか、と語っている。
自然に対する興味というのは、本当に最終的に突き詰めていくと、星野道夫は
自分の生命に対しての興味にぶち当たるのだという。
さらに多様性ということで言うと、僕らと違う価値観で生きている人間を見ることで、
僕自身のことがわかることにもつながるのだと言う。
星野道夫の言葉は自らの体験に根差しており、さらには周りの人間、ひいては自分自身に
対しても真摯であり、それが力強く説得力のある言葉として私たちに響いてくるのだと思う。
現代社会に生きていて果たして自分は自分の言葉で語っているだろうか。
社会自体が複雑化しており、自分の言葉だけでは語れなくなっている側面は否定できない。
しかし、自分に対して真摯になり、本音というか自分自身の言葉を紡ぎ出すことは
どこかで自分を保つためにも必要になってくる気がする。
それは「地に足のついた」言葉でもあると思う。ちなみにこのことは新卒の
会社のエントリーシートにも書いたことである。
そして、上記の通り、自分を世界、時代の中に位置付けることも地に足をつけた
生き方をするためにも必要になってくるような気がする。
『本音を言おうとすると涙が出てくる』ゆりか著
HSP”Highly Sensitive Person（とても敏感な人）”のためのアドバイスの本。
著者自身もHSPだったと言うことのよう。
自分は当てはまらない部分もあるが、本音が出てこないことや本音が出てくるときに
涙が出てくることがあり、少しHSPの気があるのかなとも思っている。
本音は「自分が物事に対してどう感じるか」、「ないをしたいと考えているか」だと
思っていたから、まずは自分の感覚を大切にしようと思って詩をここ数日書き始めている。
さて、本書によるとHSPだと五感が鋭いことがあるのだと言う。
例えば、視覚が鋭敏な場合、眩しい光が苦手、人の表情の変化にすぐ気づくなど。
自分は視覚が少し過敏かなとは思う。
そして、HSPの特徴は次の”DOES”に全て当てはまることになるのだと言う。
D:深く処理する、O:過剰に刺激を受けやすい、E:感情的な反応が強い、S:些細な刺激を
察知する。
この他、自分でじっくり考えて自分なりの答えを出すことが得意なので、
逆にシンプルに簡潔にまとめて報・連・相することが苦手な人が多いのだと言う。
本音を出すには、じっくりと自分の考えていることを言語化し、
表現する習慣をつけることが必要。
また、落ち込んでいる時や自分を責めることなく、「それって本当かな？」とか
「誰かに言われたんだろうか？」と自分に問い直して具体的にしたり、
例外を見つけることで「意外と自分ってできてることが多い」と気づくことになる。
そして、「自分自身を認めること」で自分の可能性を自分以上に描いてくれる人と、
必ず出会うことができるのだと言う。
HSPは自分の気持ちを抑えて本音を言うことができなくなっている状態にある。
例えば子供の頃に本音を言ったら父親から怒鳴られ、それ以来本音を言えなくなった。
そう言う場合、次のように過去の自分を手放すことが必要になってくる。
①「本音を言うと、〇〇になる」と紙に書き出す（ネガティブなこと）
②「それはどうして？」「何がきっかけで？」と深掘りしていく
③書き出した紙をビリビリと破って捨てて、これまでの信念を手放す
④別の紙に、本音を言うことによるメリットを思いつく限り書き出す
⑤自分の好ましい未来をイメージした新しい信念を書き出す
⑥「私は」を主語にして、小さな成功体験を積んでいく
こうして徐々に「自分はこう言うことを大切にしたいんだな」と言うことを明確に
していくといろいろなことが受け入れられるようになる。
HSPの人は不安、恐怖を抱えていることが多いので、次の取り組みが効果的になる。
①ありありと思い出して、再体験する
②見える・聞こえるものに注目する（再体験した状況で）
③感情を体のどの部分で感じているかを探す
④感情をうずまきに見立てる
⑤一緒に指を回し、うずまきをスピードアップさせる
⑥ぽいっと放りなげる
痛い痛いの飛んでいけ！と同じである。
人が変化するときに必要な力は三つあると言われている。
「強さ」「優しさ」「ユーモア」である。
そして幸せになるには「私、本当はどうしたい？」と自らに質問を投げかけること。
自分をどう思っているかで、どう言う人になるかが決まる。
だからこそ、自分の感覚を信じること。これが本当の「自信」である。
「あなたの心からの表現に共鳴して感動してくれる人は絶対にいます」と。
とても勇気付けられる言葉だ。
『魔法のフレーズをとなえるだけで姿勢がよくなるすごい本』大橋しん著
①頭の中で小舟が静かにゆれています。
②背骨が鎖のようにゆれています。
③目玉はいつも水の中で漂っています。
④歯茎に血液が通い、下はおもちのようにふっくらしています。
⑤春、アルプスの雪がとけるように、両肩がゆっくり離れていきます。
⑥胸と背中が広がり、呼吸がさざ波のように行ったり来たりします。
⑦体の中を落ちる滝を、鯉がしたから上へエネルギッシュに昇っていきます。
⑧骨盤はワイングラスの底。いつも静かにゆれています。
⑨足に沿って、砂時計の砂がまっすぐ落ちていきます。
⑩吐く息で体がゆるみ、吸う息で背骨が立ち上がっていきます。
（そのまま数回、呼吸しましょう）
タイトルの通り、この言葉を口にするだけで姿勢がよくなると言う。
総じて言えるのは、姿勢を良くしたい時ほど、力を抜いていくと言うことだ。
「ゆらぎ」である。
そして「ふんわり」である。
こうしたキーワードを元に、息を吐くときには、体が前に傾き、
自動的に足指に力を込めて踏ん張ることになる。
それが足裏のバランス感覚を取り戻すことにつながるのだ。
体を立てるときは、大きくゆっくり息を吸いながら、足裏のバランスを
安定させるように起こすのである。
『物忘れがなくなる脳の習慣』ホームライフ取材班編
母親が少し物忘れすることが多くなっているのと、自分も仕事で記憶が曖昧なことが
ままあることから本書を電子書籍で手に取った。
仕事上で使用するような記憶というとワーキングメモリ（作業記憶）。短期記憶とは
違って作業や行動をしながらごく短時間のみ記憶する働きをする。ワーキングメモリを
鍛えるには料理が一番である。また、会話も同様にワーキングメモリをフル回転させる。
脳を若く活性化した状態に保ちたいのならワクワク、ドキドキすることで「ドーパミン」を
出すことが有効である。ハンドマッサージをすると脳の血流が明らかに良くなり、ドーパミン
も分泌される。耳たぶのマッサージも同様だ。
また、「面倒くさい」と思うのをやめると物忘れは改善される。
「ながらスマホ」は情報量が多くて脳に負担が大きくかかるので、脳は疲れてしまう。
脳はむしろ「ぼんやり休んでいる時」に情報処理をする。何かを覚えたい時は、休み休み
行うほうが、ずっと効率よく記憶できるのだ。
思い出す能力を衰えさせないために、３日前の食事を思い出すことを日々の習慣にすることも
有効だ。また、夜、お風呂の中で今日1日どういったことがあったのか、朝から順番に振り
返ってみることも有効だ。
記憶を定着させるための方法として、思い出すときに誰かにその内容を話すということが
有効な方法である。
高血糖は物忘れやアルツハイマー型認知症にも深くかかわっている。インスリンが大量に
あると、酵素はその分解に追われて、アルツハイマーの原因のアミロイドベータにまで
手が回らなくなるからだ。また、歯でしっかり噛むことも記憶力と結びついている。よく
噛むほど脳の血流が良くなり、活性化されていくのだ。
よくスーパーで閉店間際などにしなびた野菜が安売りされているが、野菜はやっぱり
新鮮なものでないと脳の有害物質を退治する力が弱まってしまうので注意だ。
鶏むね肉やささみには「イミダゾールペプチド」という特殊なアミノ酸が豊富に
含まれており、これは脳の疲労回復や前頭前野の萎縮を抑える効果がある。
また、有酸素運動は酸素がたっぷり含まれた血液が脳に絶えず送り込まれるので、
脳に好影響がある。脳に効果が大きいのは早足ウォーキング（大股歩き）である。
睡眠がしっかり取れていることも物忘れを防ぐのには有効だ。特に「徐波睡眠」と
呼ばれる深い眠りをしっかり取ることで記憶力は高まる。
お酒は1日に缶ビール１本以下が認知機能の低下が最も少なくて済む。
音読することもワーキングメモリをよく働かせる効果がある。
『夜を変えれば奇跡がどんどん降ってくる！』Dr.タツコ・マーティン著
夜、人は寝ている間に潜在意識の中で宇宙の声を聞く。
朝目覚めた時に思いついたことなどが正しいことだったりするのはそれが理由。
そして、例えば、潜在意識の中で理想の相手と巡り合っていると、
現実世界でも理想的な恋人に出会えるようになる。
そのためには寝る前は余計なことを考えずに、ゆったりと理想的な
相手の特徴を思い描き、その相手と出会えるんだと言うことを強く思う。
そうすることで、精神世界で相手と出会えるようになる。
だから、寝る前に宇宙に聞きたいことを強く思うことで宇宙は答えをくれる。
「悪夢」もあるが、それはネガティブなメッセージがゴミとなって出ていくことである。
自信を持つことも人生が好転するポイント。自信を持つことで人から何を言われても
気にならなくなり、決断力もつくようになる。
自信をつけるコツは「今」に焦点を当てること。悲観的な過去は後悔することになるが、
「今」は状況を自分で変えられるのだ。状況を自分で変えられると言うことが
自分に自信を与えることになる。今に集中すると言うことは頭の舵をあれこれと
取らないことだ。読書しているならその本だけに集中すると言うこと。
テレビを見ながらにならないようにする。
もし、不安な場合は不安リストを作ること。片っ端から不安なことを一枚の紙に書き出す。
そしてそれぞれに解決方法を考えるのだ。
決して夜これをやらないように注意しなければならない。
夜過ごす部屋も自分が心地良いようにアレンジした方が良い。
整理、掃除、コーディーネートなど。
夜やるべきことは以下の通り。
・興味のあること
・これをしたら楽しいと思えること
・以前からやってみたいと思っていたこと
・時間を忘れるほど没頭してしまうこと
・関わっているだけで、心が充実していくこと
夜寝る前は、「自分に自信がある」「自分はポジティブ思考」「自分は素敵な恋人がいる」
など、自分が望むことを口に出して寝ること。
